荞麦面鳕鱼午餐便当

2024-04-20 05:21:18 714

今天给大家分享一道低脂高蛋白的营养便当——素炒荞麦面鳕鱼沙拉，制作简单，解馋扛饿有营养，不仅能做便当，一日三餐热吃凉吃都不错，想要知道苹果姐为嘛这么有活力，应了那句老话了——“嘴壮”。

荞麦面是我国西北地区的传统特色面食，以内蒙古、甘肃等地大量种植。虽然它的口感不及小麦面条那般柔软，但其富含蛋白质、维生素B族、多种矿物质、丰富的植物纤维等营养物质。100克荞麦面中含有330大卡以上的热量，但其所含的植物蛋白质不易转化成脂肪，且饱腹感强，所以吃了也不易发胖。

蔬菜种类多一些，除了能提供丰富的膳食纤维外，各有各的优点，尤其是多种颜色搭配在一起，清新清爽，吃着还不单调。

所用的鳕鱼可就有讲究了，是经过海洋管理委员会（MSC）认证的，从新西兰海域野生捕捞的。鳕鱼柳无骨无刺，解冻即可使用，肥厚而味美，其丰富的蛋白质能极大满足人体所需。

Details of ingredients

荞麦面1把
圆白菜1块
胡萝卜半根
蓝雪美露鳕鱼柳2块
小葱1棵
油少许
芦笋数根
百合1碟
紫甘蓝1块
生菜2片
草莓数颗
蓝莓1把
樱桃西红柿数颗
原味酸奶1杯
酱油15克
盐1克

Technique

难度初级
工艺炒
口味清淡
时间半小时

Steps to make 荞麦面鳕鱼午餐便当

1.食材大合影，种类和数量不限这些，可根据喜好及人数来调整。
2.美露鳕鱼柳提前数小时从冰箱冷冻室取出，常温下自然解冻后使用。
3.荞麦面准备好；圆白菜和胡萝卜切细丝，小葱切末。
4.烧一小锅水，水开后下芦笋和百合，焯变色即捞出，自然晾凉。
5.将荞麦挂面入水，煮至无硬芯时捞出；无需过凉水，其质地坚硬且粗糙，不会坨在一起的。
6.倒掉锅里的水，加热烘干后淋几滴油，将鳕鱼柳放入锅中，中火加热；我这锅不粘效果极好，看官们要是煎鳕鱼可根据使用的锅具材质调整火力及油量。
7.翻面，煎至两面微黄，鱼肉完全成熟，取出备用。
8.锅中留底油，葱花炝锅，胡萝卜丝煸炒变软。
9.圆白菜丝入锅翻炒几下。
10.加少许盐、酱油，翻炒均匀。
11.荞麦面入锅，迅速混合均匀，关火。
12.根据食用量装入便当盒中，鳕鱼柳放一端，在空隙得放上百合和芦笋。
13.煮面条的时候已将沙拉的菜料处理好了：生菜和紫甘蓝切细丝，樱桃番茄对半切，蓝莓清洗干净，草莓切块或者整颗均可，如果有闲空儿，像我这样切几个花刀也成。
14.生菜和紫甘蓝垫底，小番茄切面朝下，如果汤汁滴落也会直接流在食材间，随意放几颗蓝莓和蓝莓；再放一小盒原味酸奶；食用时将酸奶盒取出，酸奶淋在菜料上，拌一拌就可食用。
15.便当大合影，低脂营养美味。
16.这份炒面量很足，除了做便当，还有富余在家吃。
17.两大块鳕鱼份是也很足，我选用的美露鳕是MSC认证的，严选新西兰南极洁净海域，野生海捕，去骨去刺，肉质洁白、鲜美多汁、口感清甜；高蛋白，低脂肪，解冻后直接下锅烹饪即可；MSC是海洋管理委员会的简称，经过MSC认证的产品都会获得这样一个MSC小蓝鱼的生态标识，选择这样的海产品，可以助力于我们对海洋资源的保护。
18.饱腹感极强的荞麦炒面，配上鲜嫩的鳕鱼柳，这样的美味一天吃三顿也不会腻烦。
19.荞麦面鳕鱼午餐便当，好诱人！
20.营养低脂的荞麦面鳕鱼便当，味鲜美！